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Der Sommer kommt auch dieses Jahr schon bald wieder und somit auch die Strandsaison. Die richtige Zeit an deiner Strandfigur zu arbeiten ist genau jetzt und deswegen habe ich mich dazu entschieden dir ein paar Tipps zu geben, um deine Gesäßmuskulatur zu verbessern.
Die Hauptprobleme meiner Klienten mit ihrem Gesäß sind:
I. Hilfe, mein Hintern ist zu groß.
II. Hilfe, mein Hintern ist zu schlaff.
III. Hilfe, mein Hintern ist zu flach.
Jetzt gehen wir all diese Herausforderungen mal mit Lösungen an, die dir den besten Hintern geben, den du jemals hattest!
I. Hilfe, mein Hintern ist zu groß!
Wenn du an einem zu großen Hintern leidest, dann sind dann mache folgende 3 Workouts um Fett zu verbrennen und deinen Hintern zu straffen und zu formen:
1. Rennen
Rennen ist optimal um Fett zu verbrennen und eine starke Gluteal-Muskulatur zu entwickeln. Optimal ist es aber auch weil Du kein Equipment benötigst. Fokussiere Dich beim Rennen darauf Deine Hüften zu strecken und beim Laufen über Deine Fußballen und Zehen abzurollen. Renne Treppen, Stufen und Rampen hinauf um mehr von Deiner Gesäßmuskulatur zu aktivieren.
2. Schwimmen
Runden zu ziehen, ist ein großartiges Trainingstool, um viele Kalorien zu verbrennen. Folge diesen Tipps, um das Beste aus deiner Zeit im Pool zu bekommen:
Beginne jede Runde, in dem du beide Fußsohlen an der Wand abstütz und dich mit Kraft nach vorne katapultierst. Benutze Flossen und ein Schwimmbrett. Nach ein paar Runden wirst du spüren welchen Einfluss das auf deinen Hintern hat. Variiere deinen Beinschlag. Versuche ein paar Sprünge im Wasser. Beuge deine Knie und bringe deine Hüften nach hinten, dann explodiere nach oben hin weg.
3. Burpees
Burpees sind eine großartige Ganzkörperübung. Sie zielen auf viele Muskelgruppen ab und können auch den Hintern formen wenn sie richtig gemacht werden: Gehe runter. Am tiefsten Punkt des Burpees solltest du komplett flach auf dem Boden liegen. Komm hoch. Wenn du nach vorne springst solltest du in einem halb breiten, tiefen Kniebeugestand sein. Aus dieser Position explodierst du dann nach oben hin weg und reißt die Hände mit nach oben.
II. Hilfe, mein Hintern ist zu schlaff!
Hier ist die Lösung, deine Gesäßmuskulatur zu aktivieren. Probiere die folgenden drei Übungen für einen starken, straffen Hintern zu Hause. Kein Equipment benötigt!
1. Hüftextension mit Beinbeugen
Liege mit dem Gesicht zum Boden auf dem Bauch, die Arme über dem Kopf ausgestreckt und die Knie zusammen. Beuge deine Beine und bringe deine Füße in Richtung Gesäß, während du dieses anspannst. Bringe deine Füße dann wieder auf den Boden und hebe deine Brust und Schultern an und halte die Position 1 Sekunde. Zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole das Ganze 15 Mal.
2. Stütz mit Beinheben
Begebe dich in die Stützposition. Hebe ein Bein an und bewege es 15 Mal schnell hoch und runter. Wechsle das Bein dann.
3. Radfahren im Seitliegen
Lege dich auf die rechte Seite mit deinen Ellbogen direkt unter deinen Schultern und den Beinen übereinander. Beuge deine Knie leicht zurück. Hebe dein linkes Knie ca. 20 cm an und schwinge es 15 Mal vor und zurück. Wechsle dann die Seite.
III. Hilfe, mein Hintern ist zu flach.
Um einen schönen Hinter aufzubauen, brauchst du nicht ins Studio. Die folgenden 3 Übungen werden deinem Hintern zu einer guten Überholung verhelfen.
Übung 1. Kniebeuge mit Kurzhantel
Platziere deine Füße etwa Schulter-weit mit Zehenspitzen nach außen. Halte zwei Hanteln neben deinem Körper. Senke deinen Körper beim Einatmen ab und achte darauf, dein Gewicht auf den Fersen zu halten. Ziehe den Bauch ein. Beim Ausatmen komme wieder nach oben. Wiederhole das Ganze 15 Mal.
Übung 2. Ausfallschritte mit Kurzhantel
Stehe mit den Füßen zusammen und einer Hantel in jeder Hand. Atme ein, während du einen großen Schritt nach vorne machst, während du das ausfallende Knie direkt über deinem Knöchel hältst. Atme aus, während du dich in die Ausgangsposition zurück drückst. Mache 15 Wiederholungen und wechsle dann das Bein.
Übung 3. Kreuzheben mit gestreckten Beinen
Stehe Schulter-weit auseinander. In jeder Hand eine Hantel. Deine Handflächen zeigen zu deinen Oberschenkeln. Atme eine, während du dich in den Hüften nach vorne beugst. Senke die Hantel ab, bis du eine Dehnung in den hinteren Oberschenkeln spürst. Halte den Rücken gerade und spanne Deine Gesäßmuskulatur an. Mache 15 Wiederholungen.
Willst du deinen besten Hintern so schnell wie möglich bekommen? Schreibe mir eine email oder rufe mich an, um mit einem individuellen Fitness Programm zu starten, das dir auf schnellstem Wege deinen besten Hintern gibt, den du jemals hattest!
Florian
0157 587 387 24
info@freshbodybootcamp.de
Abbildung: Florian Heinrich - Fit in Bockenheim
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