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Warum ein Kürbis?
Kürbisse kommen in allen möglichen Formen und Größen vor. Du kannst einfach einen im nächsten Geschäft in der passenden Größe kaufen, um eine extra Herausforderung für dein nächstes Training zu bekommen.
Du kannst mit Kürbissen jede Übung machen, die du auch mit einem Medizinball ausführen kannst. Werfen würde ich allerdings nicht empfehlen. Außerdem kosten Kürbisse viel weniger als ein vergleichbares Sportgerät. Sie sind ein multifunktionales Trainingsgerät und nach Gebrauch kannst du etwas Gesundes daraus kochen und essen.
Du kannst sie für ein Ganzkörpertraining benutzen und deine Arme, Beine und Rumpfmuskulatur stärken. Sie halten zwar nicht für immer ... ansonsten sind sie rundherum perfekt!
Die perfekte Kürbis-Größe
Kleine Kürbisse mit 2,5 bis 5 Kilogramm sind gut geeignet, um Ganzkörperübungen durchzuführen. Sie sind gut für Beginner und jüngere Trainierende.
Mittel schwere Kürbisse mit 5 bis 8 Kilogramm sind eine gute Wahl für die meisten Trainierenden. Sie fordern die Muskulatur und den Stoffwechsel heraus.
Schwere Kürbisse mit mehr als 8 Kilogramm kommen oft in seltsamen Formen daher und stellen somit eine ganz besondere Herausforderung dar. Erfahrene Sportler sollten diese Kürbisse benutzen, um ein effektives Training zu bekommen.
Die Übungen
Die folgenden Übungen sind ein großartiges Ganzkörpertraining und können nacheinander, in Form eines Zirkeltrainings oder auch alleine durchgeführt werden.
Pro Übung werden 2 bis 3 Durchgänge mit je 8 bis 12 Wiederholungen empfohlen!
Abbildung: F. Heinrich -
Tolle Übung für die seitliche und schräge Bauchmuskulatur
Beginne, indem du etwas mehr als schulterbreit stehst. Hebe nun den Kürbis vor dich. Drehe dabei Kinn, Hüfte und Zehen in dieselbe Richtung. Führe den Kürbis jetzt wieder langsam zurück, neben deine linke Hüfte. So, als ob du Holz hacken oder einen Golfschläger schwingen würdest. Führe die Übung ohne Schwung aus und konzentriere dich dabei auf deine seitliche und schräge Bauchmuskulatur.
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Super Übung für Gesäß und Schultern
Halte den Kürbis vor deine Brust. Stehe etwas mehr als schulterbreit und schiebe nun deine Hüfte zurück, als ob du dich auf einen Stuhl setzen wolltest. Halte das Gewicht auf deinen Fersen. Tipp: Ziehe deine großen Zehen dabei nach oben. Dein Oberkörper sollte dabei gerade und maximal 45 Grad noch vorne geneigt sein. Drücke dich nun nach oben und bringe den Kürbis dabei über deinen Kopf.
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„Rudern vorgebeugt“ - Klasse Übung für einen starken Rücken
Stehe mit geradem Rücken leicht vorgebeugt. Die Knie sind dabei ebenfalls etwas gebeugt. Halte den Kürbis mit gestreckten Armen. Beim Ausatmen ziehst du den Kürbis nun zur Brust. Achte darauf, die Ellbogen eng am Körper nach hinten zu führen. Führe den Kürbis nun wieder langsam nach unten in die Ausgangsposition zurück.
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Effektive Bauch-, Beine-, Po-Übung
Halte den Kürbis vor deinen Körper. Aus dieser Position machst du nun einen großen Schritt nach vorne. Nun senkst du das hintere Knie ab. In der Endposition solltest du im vorderen Knie in etwa einen rechten Winkel haben. Nun drehst du deinen Oberkörper mit ausgestreckten Armen zu der Seite deines vorderen Beines. Drehe dich jetzt langsam zurück und drücke dich energisch mit dem vorderen Bein nach hinten ab, um wieder in die Ausgangsposition zu kommen. Wechsele nun die Seite.
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Prima Übung für einen flachen Bauch
Setze dich auf den Boden und lege den Kürbis neben dich. Halte die Knie leicht angewinkelt und hebe die Fersen vom Boden ab. Bringe den Kürbis jetzt von der linken Seite zur rechten Seite und wieder zurück. Achte dabei darauf, den Kürbis nicht abzulegen.
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Starker Bauch durch Kürbis
Lege dich auf den Rücken, die Knie leicht angewinkelt und die Fersen aufgestellt. Bewege deinen Oberkörper nun nach oben, indem du die Schulterblätter vom Boden abhebst. Atme dabei aus. Achte darauf, die Übung langsam und ohne Schwung auszuführen. Halte dabei den Kürbis die ganze Zeit mit gestreckten Armen über deinen Kopf.
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Den ganzen Artikel finden Sie unter www.florianheinrich.com
Florian Heinrich ist Sportwissenschaftler und Coach. Sein Group Personal Training findet Mo-Fr um 08:30 in der Sportschule Dome statt.
Herr Heinrich kann über 0157 587 387 24 oder info@freshbodybootcamp.de kontaktiert werden.