Gesund essen - wie geht das?
Essen Sie abwechslungsreich, je bunter umso besser. Ganz leicht geht das, indem man über die Farben nachdenkt und versucht, jeden Tag 5 unterschiedliche Farben abzudecken. Gelber Käse, grüne Erbsen, weißer Reis, rotes Rindfleisch, orange Mandarine. Aber auch im Bereich Obst und Gemüse ist es sinnvoll unterschiedliche Farben zu essen. Unterschiedliche Farben bedeuten oft auch unterschiedliche Nährstoffe. Je bunter Sie essen, umso besser sind Sie mit allen Vitaminen und Mineralstoffen versorgt.
Essen Sie Obst und Gemüse. Bestimmt haben Sie schon von „5 am Tag“ gehört. Das bedeutet 3 Hand voll Gemüse und 2 Hand voll Obst am Tag. Wenn Sie Obst nicht mögen, darf es auch mehr Gemüse sein. Umgekehrt passt das nicht. Obst enthält wesentlich mehr Zucker als Gemüse. Zum Gemüse zählen auch die Hülsen- und Schotenfrüchte, sehr wertvolle Lieferanten für pflanzliches Eiweiß und Kohlehydrate. Übrigens gilt immer die Handgröße des Essers – bei Kindern wie bei Erwachsenen.
Essen Sie Milchprodukte. Sie sind ein wichtiger Eiweiß- und Calcium-Lieferant. Mindestens 2, besser 3 Portionen am Tag sollten es sein. Milch, Joghurt, Quark, Hüttenkäse, Schnitt- und Hartkäse – die Auswahl ist groß. Manche Sorten sind von Natur aus laktosefrei, andere inzwischen in vielen Supermärkten in der laktosefreien Variante erhältlich. Allerdings macht es nur Sinn zu Laktosefreiem zu greifen, wenn Sie wirklich Laktose/Milchzucker nicht vertragen. Bei Milch, Joghurt, und Quark ist eine Portion 250 g, bei Weich-, Schnitt- und Hartkäse 30g.
Wenn Sie Fisch mögen, essen sie Fisch - gerne zwei bis dreimal pro Woche. Gerade die fetten Fischsorten liefern wertvolle pflanzliche Fette. Wenn Sie Fleisch mögen, können Sie auch Fleisch essen. Fleisch liefert wie Fisch hochwertiges Eiweiß. Bei Fleisch und bei Fisch sollte die Portion immer ungefähr ein Viertel auf dem Teller ausmachen. Die Hälfte des Tellers ist für Gemüse reserviert. Das letzte Viertel ist für die Sättigungsbeilage. Machen Sie aber auch mal vegetarische Tage. Wie wäre es mit einem Pilzrisotto, Kartoffeln mit Quark oder einer Kürbissuppe?
Bei Nudeln, Reis und Brot nehmen Sie so oft wie möglich die Vollkornvariante. Hier bekommen Sie wichtige Ballaststoffe, die Ihrer Verdauung gut tun und lange satt halten. Wer oft Vollkorn isst hat auch weniger Heißhunger. Außerdem enthält die Vollkorn-Variante mehr Mineralstoffe.
Greifen Sie zu pflanzlichen Fetten und meiden Sie gesättigte Fettsäuren. Rapsöl, Distelöl, Olivenöl – hier greifen Sie gerne zu. Sie bekommen wertvolle einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die Ihrem ganzen Körper inklusive der Haut gut tun. Gesättigte Fette sind häufig versteckt in Wurstwaren, aber auch in den vielgeliebten Süßspeisen. Auch wenn Öl gesund ist, sollten Sie hier auf die Menge achten. Es ist hochkalorisches Fett. Nehmen Sie deshalb immer einen Teelöffel oder Esslöffel zum Dosieren und gießen Sie nicht direkt aus der Flasche.
Trinken Sie ausreichend. 1,5 l sollten es schon sein. Wasser sowie Früchte- und Kräutertees sind hier die beste Wahl. Gerade im Winter haben wir oft weniger Durst. Stellen Sie sich Ihre geplante Trinkmenge für den Tag gut sichtbar bereit.
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Gabriele Heuberger Meine Ernährungstipps
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