Dein erster Klimmzug
Klimmzüge sind eine großartige Übung um Deinen Rücken und deine Arme zu stärken. Am Anfang erscheint diese Übung oft kaum zu bewältigen. Es gibt allerdings viele Progressionen, um dein Kinn über die Stange zu bekommen.
Hier sind 7 Tipps, die dir dabei helfen, deinen ersten Klimmzug zu schaffen:
1. Arbeite an Deiner Mobilität
Für einen Klimmzug musst du in hängender Position mit aktivierten Schultern beginnen. Sobald du in dieser Position kontrolliert hängen kannst, sind Zugbewegungen möglich. Fehlt es dir noch an Handkraft, beginne mit Kreuzheben oder vorgebeugtem Rudern, um deine Griffstärke zu erhöhen.
2. Verbringe Zeit an der Stange
Sobald eu kontrolliert hängen kannst und deine Schulterbeweglichkeit gut ist, halte diese Position so lange wie möglich. Dadurch trainierst du Schulterstabilität und Griffstärke.
3. Vermeide Springen und Gummibänder
Obwohl der Einsatz von Gummibändern unter perfekter Form eine gute Möglichkeit ist, Kraft aufzubauen, schummeln die meisten Personen dabei und vernachlässigen ihre Form.
4. Arbeite an Deiner Kraft
Um deine Zug- und Rückenkraft zu erhöhen, solltest du bei mindestens 80% Intensität arbeiten. Rudern am TRX oder Schlingentrainer hilft dir dabei, deine Kraft zu erhöhen.
Exzentrisches Ablassen aus der Klimmzugposition kann deine Kraft zusätzlich erhöhen. Beginne damit, dich langsam und kontrolliert über 5 Sekunden lang abzulassen. Verlängere die Phase des Absenkens mit fortschreitendem Training.
5. Bleib fokussiert
Es ist schwierig, Kraft und Ausdauer gleichzeitig zu verbessern. Deswegen periodisieren wir unser Training. Wenn es dein Ziel ist, einen Klimmzug zu schaffen, dann fokussiere dich auf die Kraftkomponente im Training.
6. Vermeide Schwung zu holen
Hole keinen Schwung, bevor du nicht 5 saubere Klimmzüge schaffst. Zusätzlicher Schwung bringt mehr Stress auf deine Schultern. Wenn du dein Körpergewicht noch nicht beherrschen kannst, gibt es keinen Grund, zusätzliche Dynamik in die Übung einzubauen.
7. Kletter ein Seil hoch
Eine weitere schöne Übung, um Zugstärke aufzubauen, ist das Klettern am Seil. Dadurch, dass du das Seil mit deinen Füßen umschlingst und mit den Händen greifst, während du dich mit den Füßen nach oben schiebst, brauchst du für diese Übung nur Haltekraft.
Indem du auf deinen Körper hörst, für deinen spezifischen Fitnesslevel trainierst und den Klimmzug respektierst, wirst du langfristig Ergebnisse erzielen.
Mit sportlichen Grüßen
Florian Heinrich
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Florian Heinrich Fit in Bockenheim
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