Schon wieder verletzt? - Dein 5 Stufen Präventionsplan

Kennst du dieses Szenario? Nachdem du dich dazu entschlossen hast, endlich wieder fit zu werden, verletzt du dich just in dem Moment, in dem du wieder mit dem Training beginnen wolltest.

Plötzlich verschwindet dein Fitnessziel in der letzten Ecke und du bist mit dem Schmerz allein. Ob deine Verletzung von einem Augenblick auf den anderen – oder nach jahrelangem Training entstanden ist, das Ergebnis ist immer das selbe. Es ist entmutigend, schmerzvoll und deprimierend.

Da Studien zeigen, dass 38 % aller Trainierenden jedes Jahr eine Verletzung erleiden, schauen wir uns daher diese Thema heute einmal genauer an.

Die TOP-3-Sport-Verletzungen
Die folgenden 3 Verletzungen kommen häufig bei aktiven Menschen vor. Wir schauen uns hier mal die Gründe für diese an, um deinen persönlichen Präventionsplan. zu erstellen.

1. Dehnung/ Zerrung
Dies kommt vor, wenn ein Muskel oder eine Sehne (verbindet Knochen und Muskel) überdehnt wird oder reißt. Wenn du an einer Zerrung leidest, wirst du Schmerzen und eine Schwellung im Muskelbauch bemerken oder einen Funktionsverlust erleben, wenn die Sehne betroffen ist. Viele Zerrungen entstehen aufgrund unpassenden Aufwärmens oder zu wenig Stretching.

2. Stauchung
Sie entsteht, wenn ein Band ( verbindet Knochen mit Knochen) gezerrt oder überdehnt wird. Obwohl das jedes Band in deinem Körper betreffen kann, kommen die häufigsten Stauchungen an Handgelenk, Knie und Fußknöchel vor. Meistens entsteht diese Verletzung plötzlich, wenn ein Band über sein normales Limit hinaus überdehnt wird – häufig durch einen Sturz oder einen Fall verursacht.

3. Schmerzen im unteren Rücken
Man weiß, dass 80 % der Bevölkerung irgendwann in ihrem Leben an Rückenschmerzen erkranken – und die Ursachen sind so divers, wie das Leiden an sich. Hier sind die Hauptgründe für trainingsbedingte Rückenschmerzen:

Schlechte Bewegungsqualität
Ähnlich einer schlechten Haltung wird schlechte Bewegungsqualität während einer Übung mit Gewichten zu Rückenschmerzen führen. Die gute Nachricht ist, dass nach einer Periode des Heilens der Schmerz verwschwinden sollte.

Schwache Muskeln
Wenn Du einen Schreibtischjob hast, dann besteht die Möglichkeit, dass Deine tiefen Rückenmuskeln inaktiv und unkonditioniert sind. Wenn Du ein Trainingsprogramm beginnst aber dabei diese Muskeln vernachlässigst, ist das Ergebnis oft ein schmerzender Rücken.

Muskelzerrungen
Nichts gegen Schreibtischjobs, aber das Ergebnis von täglichem Sitzen sind verkürzte Rückenmuskeln. Wenn diese Muskeln vor dem Training nicht ordentlich warm gemacht und gedehnt werden, kann es zu Zerrungen kommen.

Dein 5 Stufen Präventionsplan
Verletzungen müssen dich nicht von deinen Zielen abhalten. Die folgenden 5 Schritte werden die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung stark reduzieren und wenn du verletzt bist, dich schnell wieder genesen lassen.

Schritt 1: Stretching
Du wolltest trainieren und nicht den ganzen Tag herumsitzen! Erinner dich daran, dass verkürzte Muskeln häufig ein Grund für Zerrungen sind. Nimm dir also vor und nach dem Training die Zeit, dich zu dehnen.

Schritt 2: Aufwärmen
Die Vorbereitung für dein Training sollte nicht nur daraus bestehen, deine Trainingsklamotten anzuziehen. Deine Muskeln sollten für 10-15 Minuten auf die Bewegungen vorbereitet werden. Kalte Muskeln sind anfälliger für Risse!

Schritt 3: Passende Ausrüstung
Für die meisten Fitness-Fans hat die passende Ausrüstung hauptsächlich mit ihren Schuhen zu tun. Für jede Sportart gibt es passendes Schuhwerk. Um herauszufinden, welches das passende für dich ist, lasse dich einfach in einem Fachgeschäft beraten.

Schritt 4: Lebensstil
Mach' mal kurz Pause und denk' über dein Auto nach. Wenn du nicht regelmäßig den Ölstand kontrollierst, Benzin nachfüllst und auch ab und zu mal die Reifen wechselst, bleibt es irgendwann einfach stehen. Das gleiche gilt für deinen Körper. Genügend Schlaf, eine gute, ausgewogene Ernährung und genügend Flüssigkeitszufuhr, spiegeln sich in deiner Leistungsfähigkeit während des Trainings wieder. Je gesünder dein Lebensstil ist, desto unwahrscheinlicher ist, dass du dir eine Verletzung zuziehst.

Schritt 5: Körperlicher Zustand
Es mag der offensichtlichste Punkt hinsichtlich Verletzungsprävention sein, aber es ist auch der am meisten ignorierte. Menschen, die ihren Körper in Top-Form halten, sind diejenigen, die sich am wenigstens verletzen. Wenn Trainingsprogramme sporadisch angefangen und gestoppt werden, ist die Wahrscheinlichkeit am höchsten, sich eine muskuläre Verletzung zuzuziehen.

Natürlich hat das auch noch einen anderen Vorteil. Du siehst großartig aus und fühlst dich auch so. Und wer will das nicht?!

Der ultimative Plan zu Verletzungsprävention ist, alle Ausreden zur Seite zu schieben und noch heute mit dem Training zu beginnen!

Mit sportlichen Grüßen

M.A. Florian Heinrich, Personal Trainer
0157 587 387 24
info@freshbodybootcamp.de