Schon mal frustriert gewesen, weil du keinen Fortschritt mehr mit deiner Trainingsroutine gemacht hast? Wenn das so ist, bist du nicht allein! Auch die erfahrensten Athleten waren mal in der Situation, dass ihre Ergebnisse stagnierten.

Wenn Du trotz intensivem Einsatz kaum bessere Ergebnisse erzielst, kann man davon ausgehen, dass du ein Fitnessplateau erreicht hast. Dein Körper hat sich an die wiederholende Routine gewöhnt. Wenn dann deine Ergebnisse stagnieren, ist es Zeit, etwas Neues zu probieren. Dazu habe ich gute Neuigkeiten. Die folgenden 3 Taktiken werden dein Training schnell ankurbeln und dir die schnellen Ergebnisse geben, die du willst!

1. Fokussiere Dich auf Exzentrik
Jedes Mal, wenn du ein Gewicht bewegst, benutzt du drei Arten der Kraft:
- Konzentrische Kraft: die Bewegung, bei der du das Gewicht anhebst
- Isometrische Kraft: ein Gewicht in einer angespannten Position halten
- Exzentrische Kraft: die Bewegung, bei der du ein Gewicht ablegst

Die meisten Menschen verpassen den Vorteil der exzentrischen Kraftkomponente, weil sie das Gewicht zu schnell ablegen. Allerdings ist die mögliche Kraftentfaltung hier größer als in der konzentrischen Phase. Deswegen solltest du das Gewicht immer schneller anheben und langsam und kontrolliert ablegen. Eine gute Daumenregel ist: die Bewegung, bei der du das Gewicht ablegst, doppelt so lange zu gestalten wie die Phase, in der du es anhebst.

2. Mache ein Drop Set
Drop Sets werden schon lange benutzt, um Trainingsplateaus zu durchbrechen. Diese Technik ist großartig, um muskuläre Stärke und Ausdauer zu erhöhen. Dein Herz-Kreislauf-System wird dabei gefordert und dein Fettstoffwechsel wird angekurbelt.

Wie macht man ein Drop Set?
Wenn du eine Übung bis zur Erschöpfung durchgeführt hast, dann hörst du jetzt nicht auf, sondern senkst das Gewicht um 20 % und machst noch einen Durchgang. Wenn du fortgeschritten bist, kannst du das Gewicht auch zweimal reduzieren, um es zu einem doppelten Drop Set zu machen.

3. Mache Dir aktive Pausen zu Nutzen um jedes Training intensiver zu gestalten
Jede Minute deines Trainings ist eine Möglichkeit, die Intensität zu erhöhen und mehr Fett zu verbrennen. Vergeude keine Minute indem du lange Pausen zwischen den Übungen machst.

Obwohl es wichtig ist, durchzuatmen, wenn du das Gefühl hast, dass du aus der Puste kommst, kannst du in den meisten Fällen eher von einer aktiven Pause als von einer passiven profitieren!

Als Übungen für eine aktive Pause eignen sich z.B. Seilspringen oder Skippings.

Für Deinen Erfolg

M.A. Florian Heinrich
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